Selama masa kehamilan, menjaga kesehatan fisik dan mental sangat penting. Aktivitas senam yang tepat dapat membantu ibu hamil merasa lebih baik secara keseluruhan. Terlepas dari tingkat kebugaran sebelumnya, ada cara-cara yang aman dan bermanfaat untuk tetap aktif dan menjaga kesehatan selama kehamilan. Gerakan ringan dan mendukung postur tubuh yang baik dapat membantu meredakan ketegangan pada punggung dan sendi, serta meningkatkan sirkulasi darah.
Selain itu, latihan pernapasan yang teratur dan relaksasi dapat membantu mengelola stres dan meningkatkan kualitas tidur. Namun, sebelum memulai program senam, sangat penting untuk berkonsultasi dengan profesional medis untuk memastikan bahwa aktivitas yang dipilih sesuai dengan kondisi kesehatan dan kehamilanmu.
Dengan bimbingan yang tepat, kamu dapat menemukan cara yang aman dan nyaman untuk tetap aktif dan menjaga kesehatan ibu hamil serta janinnya selama masa kehamilan. Berikut merupakan daftar gerakan senam yang bermanfaat untuk ibu hamil.
Squat Pose (Malasan)
Gerakan Squat Pose memiliki manfaat mengencangkan otot panggul, paha, dan punggung, serta meningkatkan fleksibilitas panggul dan pinggul. Pose ini juga membantu dalam persiapan proses persalinan. Anda dapat melakukannya dengan berjongkok dengan kaki terbuka selebar bahu, dan membiarkan tangan bertemu di dada atau menggenggam tangan di depan dada. Tekuk lutut lebih dalam dan pertahankan keseimbangan.
Child Pose (Balasana)
Gerakan Child Pose memiliki manfaat merilekskan tubuh, mengurangi ketegangan pada punggung bawah, dan membantu mengurangi tekanan pada perut dan panggul. Saat melakukannya, Anda berlutut di atas matras senam, merentangkan tangan ke depan, dan menurunkan tubuh ke bawah sampai dahi menyentuh matras. Pinggul ditekuk dan pantat berada di atas tumit, menciptakan perasaan relaksasi. Bernapas perlahan dalam posisi ini membantu menciptakan suasana tenang.
Easy Pose (Sukhasana)
Pose mudah ini memiliki manfaat dalam menjaga postur tubuh yang baik, merilekskan pikiran dan tubuh, serta meningkatkan kesadaran diri. Dengan cara duduk di atas matras dengan kaki saling bersilangan di depan Anda, letakkan tangan di atas lutut dengan telapak tangan menghadap ke atas atau dalam posisi mudra yang nyaman. Duduk dengan punggung tegak dan bernapas perlahan dalam posisi ini memberikan perasaan kenyamanan dan ketenangan.
Butterfly Pose (Baddha Konasana)
Pose kupu-kupu ini membantu membuka panggul dan meredakan ketegangan. Selain itu, pose ini meningkatkan fleksibilitas paha dan pinggul serta memperlancar sirkulasi darah di daerah panggul. Kamu dapat melakukannya dengan duduk dan meletakkan kedua telapak kaki bertemu, membentuk bentuk berlian dengan kaki. Pegang pergelangan kaki dan biarkan lutut jatuh ke samping, sambil menjaga punggung tegak dan menekan lutut ke bawah untuk merasakan peregangan.
Wide Angle Seated Forward Bend (Upavistha Konasana)
Gerakan Wide Angle Seated Forward Bend membantu meregangkan paha bagian dalam, meningkatkan fleksibilitas pinggul dan punggung, serta merangsang pencernaan dan sirkulasi darah. Dalam posisi ini, kamu duduk dengan kaki terbuka selebar panggul, letakkan peyangga seperti bantal, lalu luruskan punggung, dan perlahan tekuk tubuh ke depan.
BACA JUGA :
- Senam Artistik : Sejarah, Peralatan, Nomor Pertandingan Dan Manfaat
- Mengenal Senam Aerobik, Pengertian, Gerakan Dan Manfaat Senam Aerobik
- Penjelasan Chest Pass - Salah Satu Jenis Operan Dalam Olahraga Bola Basket
Half Pigeon Pose (Ardha Kapotasana)
Gerakan Half Pigeon Pose membantu meregangkan punggung bawah dan pinggul, serta meredakan ketegangan otot di area tersebut. Selain itu, gerakan ini juga meningkatkan fleksibilitas otot paha. Anda dapat melakukannya dengan memulai dalam posisi merangkak, lalu dorong satu kaki ke depan di antara tangan Anda. Letakkan panggul di atas matras, rentangkan kaki belakang ke belakang, dan biarkan tubuh menekuk ke depan untuk merasakan peregangan.
Cat/Cow Pose (Chakravakasana)
Gerakan Cat/Cow Pose membantu merangsang fleksibilitas tulang belakang, meningkatkan sirkulasi darah, dan membantu meredakan ketegangan pada punggung dan bahu. Anda dapat melakukannya dengan mulai dalam posisi merangkak, dan kemudian melenturkan punggung seperti kucing (Cat Pose) dan melengkungkan punggung seperti sapi (Cow Pose) secara bergantian.
Crescent Lunge (Anjaneyasana)
Gerakan Crescent Lunge mengencangkan otot panggul, paha, dan punggung. Pose ini juga membantu meningkatkan keseimbangan dan stabilitas, serta meregangkan otot-otot tubuh bagian atas. Kamu dapat melakukan gerakan ini dengan berdiri dalam posisi langkah besar, menekuk lutut depan dan turunkan lutut belakang ke lantai, lalu mengangkat tangan ke atas.