Secara umum, setiap cabang olahraga memerlukan kondisi fisik dalam usaha mencapai prestasi yang optimal, begitu halnya dalam olahraga sepak bola. Seorang atlet dapat dikatakan dalam keadaan kondisi fisik yang baik kalau ia mampu melakukan aktivitas yang dibebankan kepadanya atau yang dilakukannya tanpa kelelahan yang berlebihan.
Untuk menjadi seorang pemain sepak bola profesional tidak hanya wajib memahami peraturan permainan sepak bola, formasi sepak bola dan teknik sepak bola saja. Melakukan latihan fisik juga sangat penting dilakukan secara rutin karena bermanfaat dalam menunjang performa atlet saat bertanding di lapangan.
Dengan terbiasa latihan fisik, para atlet dapat meningkatkan kelincahan, kekuatan fungsi kaki dan otot, hingga daya tahan tubuh. Selain itu dengna terbiasa melakukan latihan fisik juga dapat mengurangi resiko cedera. Berikut merupakan latihan fisik dalam sepak bola.
Squat Jump
Squat jump adalah salah satu olahraga yang dapat dilakukan dimana dan kapan saja. Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
- Buka kaki selebar bahu dengan lutut yang sedikit ditekuk
- Perlahan lahan, turunkan tubuh hingga mencapai posisi jongkok
- Dengan betis dan panggul, dorong tubuh ke atas hingga posisi melompat dan kaki tidak menyentuh lantai
- Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan yang sama
Semakin rutin berlatih squat jump maka otot kaki dapat menjadi lebih kuat.
Back Up
Latihan fisik yang satu ini bertujuan untuk meningkatkan kekuatan, tepatnya kekuatan otot perut. Kamu dapat melakukannya dengan cara.
- Posisi badan dalam keadaan tengkurap dengan tangan berada di bawah dagu.
- Kemudian angkat tubuh bagian atas setinggi-tingginya dan kembali lagi, lakukan gerakan tersebut berulang kali.
Sebaiknya back up ini dilakukan bersama teman untuk menahan pergelangan kakimu untuk menghasilkan latihan yang maksimal. Atau kamu juga bisa menggunakan suatu alat untuk menahan pergelangan kakimu.
Pull Up
Berada di satu tingkat kesulitan di banding dengan latihan kekuatan sebelumnya. Pull up sedikit lebih sulit untuk dilakukan. Namun sulitnya tersebut akan menghasilkan kekuatan yang lebih maksimal. Latihan ini dilakukan harus menggunakan sesuatu alat yang dapat menahan tubuh, salah satunya besi atau kayu yang menggantung.
Pull up merupakan latihan yang meningkatkan kekuatan otot tangan dan punggung.
Angkat Beban
Latihan angkat beban berguna untuk melatih kekuatan otot bagian atas dan belakang. Untuk melakukannya cukup mudah yaitu.
- Berdirilah dengan kedua kaki terbuka selebar bahu.
- Kemudian turunkan pinggang dan bokong untuk mengambil beban. Pastikan wajah Anda tetap lurus ke depan, bukan menunduk.
- Selanjutnya, angkat beban di depan Anda secara perlahan-lahan sambil bertumpu pada tumit dan pinggang.
Lari Dengan Kecepatan Bervariasi
Manfaat dari latihan ini untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Tak hanya itu, fartlek atau latihan interval ini bermanfaat melatih kecepatan berlari sekaligus memperkuat massa otot.
Baca Juga :
Kamu dapat memulai latihan ini dari lari santai sekitar 2-3 menit, kemudian lanjut dengan lari cepat selama 20 detik, lalu turunkan lagi ke jogging dan lakukan berulang kali kegatan tersebut sesuai kemampuan fisik masing masing.
Plank
Latihan ini merupakan latihan terbaik untuk mengembangkan otot inti. Untuk diketahui, otot-otot di sekitar perut, panggul, punggung bawah, dan pinggul penting untuk menjaga keseimbangan dan stabilitas tubuh. Selain itu, bekerjanya otot inti juga berkontribusi meningkatkan stamina secara signifikan.
Lari Zig Zag
Latihan yang satu ini berguna untuk melatih kelincahanmu. Jika pemain lincah dan cepat, maka dapat dipastikan ia akan menjadi sosok yang berbahaya di lapangan hijau.