ring-basket.com -- Dalam bola basket, memiliki lompatan vertikal yang kuat dan kelincahan seperti kilat bukanlah suatu pilihan, itu suatu keharusan. Jika Anda mengalami masalah dengan lompatan vertikal atau kelincahan Anda, hanya berlatih lay-up dan berlari di sekitar lapangan tidak berarti Anda akan menjadi lebih baik.
Ketika Anda ingin melompat lebih tinggi dan memiliki refleks kelincahan yang lebih baik, Anda perlu mendasarkan pelatihan keterampilan bola basket Anda pada latihan terbaik dan paling terbukti.
Berikut adalah program pelatihan keterampilan bola basket yang harus ada dalam latihan mingguan Anda supaya bisa lebih baik, yang disusun oleh vertimax.com
7 Latihan untuk Meningkatkan Lompatan Vertikal dan Kelincahan
1. Lompat Jongkok ( Squat Jump)
Versi latihan kebugaran tradisional yang ditingkatkan ini pasti akan meroketkan lompatan vertikal Anda. Terlebih lagi, ini mengembangkan daya ledak yang akan dengan mudah berguna dengan kelincahan Anda di lapangan. Ini mengaktifkan serat berkedut cepat dari beberapa kelompok otot utama di tubuh bagian bawah termasuk paha depan, paha belakang, glutes, fleksor pinggul, dan betis. Jika Anda ingin melompat lebih tinggi, ini adalah suatu keharusan.
Cara Melakukan
Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu. Pertahankan dada Anda ke atas saat Anda menekuk lutut dan duduk kembali seolah-olah Anda akan duduk di kursi. Setelah paha Anda mencapai paralel, dorong tumit Anda dalam lompatan eksplosif lurus ke atas. Mendaratlah dengan lembut dan segera lakukan jump squat berikutnya.
Kemampuan Fokus:
Lompat Vertikal
Daya Ledak
2. Tuck Knee Jump / Lompat Dengan Lutut Terlipat
Cara hebat lainnya untuk meningkatkan daya ledak Anda, tuck knee jump. Cara ini bukan hanya cara bagi Anda untuk melompat lebih tinggi, tapi juga meningkatkan juga menuntut kontrol tubuh bagian bawah untuk mengangkat lutut, menyentuh dada, dan kembali sebelum Anda mendarat. Latihan ini akan meningkatkan koordinasi, kontrol serat berkedut cepat, dan, tentu saja, kekuatan habis-habisan.
Cara Melakukan
Berdiri tegak dengan dada menghadap ke atas dan kaki dibuka selebar bahu. Mirip dengan lompat jongkok, Anda akan mulai dengan sedikit menekuk lutut dan mendorong pinggul Anda sedikit ke belakang. Dari sini, lompat langsung ke udara. Secara bersamaan, tekuk panggul Anda dan angkat lutut ke arah dada. Balikkan gerakan dan mendarat dengan lembut. Ambil jeda untuk memperbaiki masalah postur, lalu lakukan pengulangan berikutnya.
Fokus:
Lompat Vertikal
Daya Ledakan
Kontrol tubuh bagian bawah
3. Lompat Mencapai Overhead - Overhead Reaching Jump
Latihan ini tingkat berikutnya dari lompat jongkok. Ini akan menggabungkan gerakan melompat ke atas yang eksplosif dengan jangkauan overhead standar yang terlalu umum dalam olahraga Anda. Anda mungkin menemukan bahwa Anda dapat melompat lebih tinggi dengan variasi latihan ini dari momentum jangkauan overhead itu sendiri. Kami tidak perlu memberi tahu Anda betapa pentingnya jangkauan overhead yang kuat untuk pertahanan dan menangkap umpan.
Cara Melakukan
Berdiri tegak dengan dada menghadap ke atas dan kaki dibuka selebar bahu. Mirip dengan dua latihan di atas, Anda akan mulai dengan sedikit menekuk lutut dan mendorong pinggul Anda sedikit ke belakang. Dari sini, lompat langsung ke udara. Perbedaan besarnya adalah saat Anda melompat, Anda akan secara bersamaan meluncurkan tangan Anda ke atas. Saat Anda turun, bawa tangan Anda ke posisi defensif dekat dengan dada. Mendaratlah dengan lembut, sesuaikan kembali postur Anda, dan mulai lagi.
Fokus:
Lompat Vertikal
Kekuatan Ledakan
Mencapai kemampuan
4. Lompat Silang Berkaki Satu / Single -Legged Cross Jumps
Melatih tubuh Anda, terlepas dari tujuan atletiknya, membutuhkan keseimbangan gerakan multi-sendi dan isolasi. Ketika Anda mengisolasi kelompok otot, Anda memperkuat kemampuannya untuk melakukan gerakan tertentu, yang pada gilirannya akan mendukung gerakan kelompok otot yang lebih besar. Dalam hal ini untuk meningkatkan kemampuan melompat dan kelincahan, Anda harus melakukan lompatan silang dengan satu kaki.
Cara Melakukan
Anda akan membuat bentuk jalur lompat berbentung silang dengan latihan lompat ini. Mulailah dengan kaki kiri dengan kaki kanan terselip di belakang. Dengan dada terangkat dan inti kencang, lompat ke depan dengan kaki kiri. Sambil tetap menghadap ke depan, lompatlah dengan kaki kiri ke samping kiri dan ke bawah. Sekarang lompat langsung ke kanan, dan akhirnya kembali ke posisi awal. Ganti kaki dan mulai lagi.
Fokus
Lompat Vertikal
Daya Ledakan
Kelincahan
5. Sentuhan Dinding / Tap Cone (Wall Touches / Cone Taps)
Mari kita lebih fokus pada sisi kelincahan, meskipun daya ledak akan terus dikembangkan dan meningkatkan lompatan vertikal Anda. Latihan atletik klasik, sentuhan dinding, atau ketukan kerucut sangat bagus untuk mengembangkan refleks cepat yang akan terlihat dalam peningkatan kelincahan Anda.
Cara Melakukan
Atur dua kerucut dengan jarak yang cukup jauh satu sama lain. Mulailah dari tengah kedua kerucut (cone). Jika Anda menggunakan dinding, berdirilah di antara dua dinding. Lari ke kanan secepat mungkin, ketuk kerucut atau dinding, lalu segera ubah arah dan lakukan hal yang sama pada sisi lainnya. Anda dapat memvariasikan jarak untuk setiap set yang Anda lakukan. Jika Anda menggunakan kerucut, Anda juga dapat menambahkan pasangan kedua atau ketiga dalam susunan seperti tangga, di mana Anda harus berlari secara zig-zag dari sisi ke sisi.
Fokus
Kelincahan
Daya Ledakan
6. Lompatan Kotak Plyometric Lateral
Semua orang melakukan lompat kotak, bahkan rata-rata peserta di gym. Untuk pemain bola basket, lompat kotak akan menjadi hal yang sangat penting, tetapi ada perubahan: Anda akan melompat dengan gaya menyamping. Lompatan kotak lateral akan memperkuat fleksor pinggul Anda, yang akan menguntungkan kelincahan sisi-ke-sisi Anda dengan penekanan pada stop-and-go yang tiba-tiba.
Cara Melakukan
Atur kotak yang stabil di tanah. Berdiri di sebelahnya dengan sisi kiri menghadap kotak. Jaga agar dada Anda tetap tegak dan inti tetap kencang saat Anda sedikit menekuk lutut. Lompatan eksplosif dari tanah dan benar-benar di atas kotak. Anda dapat memilih untuk turun atau melompat ringan kembali ke posisi awal. Setelah Anda menyelesaikan pengulangan yang ditentukan, beralih sisi. Pastikan Anda memvariasikan ketinggian kotak selama latihan, tantang diri Anda untuk meningkatkan ketinggian.
7. Sprint Menanjak
Latihan terakhir kami adalah latihan klasik yang digunakan oleh atlet di setiap olahraga, tetapi sprint menanjak memiliki tempat yang unik dalam latihan pemain bola basket. Sprint menanjak secara dramatis meningkatkan tingkat daya tahan Anda, tetapi yang lebih penting untuk kinerja, mereka meroketkan daya ledak dan kekuatan tubuh bagian bawah Anda.
Mulailah dengan pemanasan sebelum melakukan sprint. Mulai dari dasar bukit, berikan diri Anda sekitar 10 hingga 20 kaki untuk meningkatkan kecepatan Anda. Lari sejauh 10 hingga 20 kaki itu, lalu begitu Anda mencapai bukit, lakukan semuanya. Lari secepat mungkin sampai mencapai puncak bukit, turun lagi, istirahat beberapa saat, dan lakukan lagi. Jangan berlari menuruni bukit.
Fokus:
Daya Ledakan
Kekuatan Tubuh Bagian Bawah