ring-basket.com -- Salah satu menu latihan dalam permainan bolas basket yang telah lama doigunakan adalah lompat tali. Sementara setiap alat memiliki tempatnya, lompat tali adalah alat yang saya gunakan secara teratur karena dua alasan:
- Pola ritmis yang alami karena harus memutar tali dan melompat/meloncat pada saat yang bersamaan; ada faktor koordinasi utama yang terlibat.
- Kontak cepat dengan kaki memaksa atlet untuk tetap berada di bagian depan kaki mereka - sehingga meningkatkan "elastisitas" kaki bagian bawah (ini berarti lebih cepat dan lebih eksplosif!).
Berikut adalah 5 latihan lompat tali favorit dan paling efektif:
Latihan kecepatan kaki
Meskipun ini bukan variasi lompat tali yang paling menarik, ini mungkin yang paling penting. Anda hanya akan mulai dengan kedua kaki di tanah pada saat yang sama saat Anda memutar tali secepat mungkin. Jangan meremehkan efektivitas latihan ini. Ini adalah titik awal yang bagus jika saat ini Anda tidak bisa lompat tali; jika sudah lebih ahli, Anda selalu dapat meningkatkan kecepatan Anda.
Kaki Cepat Lateral
Variasi ini sama persis dengan latihan di atas kecuali Anda akan bergerak dari sisi ke sisi, bukan hanya ke atas dan ke bawah. Ini akan membantu meningkatkan kemampuan Anda untuk bergerak ke samping. Ini adalah titik awal yang bagus untuk meningkatkan kompleks kaki/pergelangan kaki untuk mengontrol stabilitas (keseimbangan dan kontrol) sambil menjadi cepat.
Ali Shuffle
Dengan latihan ini, Anda akan memulai dengan kaki yang bergerak cepat (satu kaki ke depan dan satu kaki ke belakang). Anda kemudian akan melompat dan mengganti kaki sehingga Anda sekarang memiliki kaki yang lain ke depan. Lanjutkan dalam pola ini dengan bekerja menyentuh tanah secara bersamaan dengan kedua kaki.
Ali Shuffle akan sangat membantu dalam belajar memulihkan diri dengan satu kaki ke depan (seperti pertahanan).
Langkah Rintangan
Mulailah dengan satu kaki dari tanah dengan lutut ke atas setinggi pinggang. Anda akan menahan kaki itu ke atas dan pada posisinya sambil melompat ke atas dan ke bawah dengan kaki yang lain.
Bor ini sangat bagus untuk meningkatkan kekuatan dan elastisitas satu kaki. Pastikan Anda memulai dengan waktu yang lebih singkat (atau lebih sedikit repetisi) dengan latihan ini karena tekanan pada kaki bagian bawah jauh lebih tinggi daripada latihan dengan dua kaki yang tercantum di atas. Terlalu banyak tali lompat satu kaki dapat menyebabkan cedera.
BACA JUGA :
Skipping : Pengertian, Sejarah, Cara Memilik dan Daftar Harga Peralatanb Skipping Untuk Latihan Lompat Tali
Langkah Rintangan Lateral
Ini persis sama seperti di atas kecuali Anda melompat dari sisi ke sisi dengan satu kaki. Ini sangat menantang karena menggabungkan stabilitas di kompleks kaki/pergelangan kaki.
Latihan Bonus - Lompat Ganda
Jika Anda sudah mahir dalam lompat tali dan Anda ingin meningkatkan kemampuan melompat Anda, salah satu latihan terbaik yang saya tahu adalah lompat ganda. Mulailah seperti Kaki Cepat kecuali dengan hanya melakukan satu putaran tali, Anda akan membuat dua putaran tali setiap kali Anda melompat.
Karena ketinggian Anda melompat, ini bekerja dengan baik untuk meningkatkan kekuatan di kaki bagian bawah (bayangkan lompatan yang lebih tinggi).
Sebagai aturan umum, saya suka latihan lompat tali berlangsung sekitar 10-30 detik jika Anda mencoba meningkatkan kecepatan atau kemampuan melompat Anda. Saat Anda menjadi lebih baik, lakukan lebih banyak set/repetisi dari interval 10-30 detik dan kurangi waktu istirahat Anda di antara set. Di bawah ini Anda akan menemukan contoh program 10 menit:
- Kaki Cepat: 3 x 30 detik, istirahat 15 detik di antara setiap pengulangan 30 detik
- Kaki Cepat Lateral 3 x 30 detik, istirahat 15 detik di antara setiap pengulangan 20 detik
- Ali Shuffle 3 x 30 detik, istirahat 15 detik di antara setiap pengulangan 30 detik
- Rintangan Langkah 3 x 5 detik, masing-masing kaki, istirahat 10 detik
- Rintangan Lateral Langkah 3 x 5 detik, masing-masing kaki, istirahat 10 detik
- Lompat Ganda 2 x 10 (total 20)
Artikel ini merupakan terjemahan dari Shelby Turcotte dari USAB.com
Foto : by dylan nolte on Unsplash